Sport zu Hause

Anlässlich der aktuellen Lage müssen sich viele Menschen, die sonst regelmäßig das Fitnessstudio besuchen oder sonst intensiven Sport betreiben, die Frage stellen, wie geht es für mich und meinen Körper in der nächsten Zeit weiter? Wie halte ich mich fit? Wie setze ich ausreichend Muskelreize? Und wie baue ich bestmöglich keine Muskulatur ab? All diese Fragen kann ein richtig aufgestelltes und durchgeführtes Home Workout in den eigenen vier Wänden ersetzen und beantworten. Und das Beste ist, Du brauchst nicht einmal Geräte dafür.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist der ideale Einstieg oder kann Dich in solchen Zeiten ohne Hanteln und Geräte vor Muskelschwund und ungewolltem Körperfett bewahren. Und das muss nicht einmal etwas kosten. Genau deshalb gibt es in diesem Artikel auch einen gratis Trainingsplan, den Du sofort Zuhause umsetzen kannst. 

Vor- und Nachteile - Training mit dem eigenen Körpergewicht

Einer der größten Vorteile am Heimtraining ist die Tatsache, dass die Hürde Anzufangen sehr gering ist und theoretisch jeder umgehend starten kann. Aber das stellt nur eines der vielen Vorteile dar.

Vorteile

• Kein Abo. Ein Vertrag im Fitnessstudio abzuschließen ist wohl die größte Hürde für die Meisten. Komme ich wieder raus? Wie lange läuft die Vertragszeit? Was ist, wenn ich nachher nicht mehr trainieren möchte? Ein Großteil der Trainierenden endet leider als Karteileiche. Du zahlst munter weiter, aber trainierst nicht. Darum musst Du Dir keine Sorgen machen, wenn Du Zuhause trainierst.
• Keine Ausreden. Wenn Du weißt, wie man richtig ohne Geräte trainieren kann, kannst Du theoretisch von überall dein Workout absolvieren. Jeder Ort ist dein Fitnessstudio, ob im freien oder in den eigenen vier Wänden.Kein Aufwand. Du brauchst dir keine Sporttasche zu richten, an dein Handtuch denken oder dir Sorgen darübermachen, ob du evtl. etwas vergessen hast – du bist Zuhause, d. h. du hast Alles was du brauchst.
• Keine Anfahrtskosten. Je nachdem, wie weit dein Studio entfernt ist und wie weit Du fahren musst, addieren sich über die Zeit Kosten für die Fahrstrecken (mal ganz abgesehen von der Fahrtzeit, die Du jedes Mal auf Dich nehmen musst). Auch das ist kein Problem, wenn Du von Zuhause aus trainieren kannst.
• Keine Zeitbindung. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, hat dieses Öffnungszeiten an diese Du dich richten musst. Es ist meist nicht möglich rund um die Uhr zu trainieren, obwohl manche Studios das mittlerweile anbieten. Die zeitliche Unabhängigkeit spielt trotzdem eine große Rolle für viele von Uns und somit zählt auch dieses Argument zu den Vorteilen.

Nachteile

Hört sich doch alles sehr gut an, aber hat so ein Training mit dem eigenen Körpergewicht auch Nachteile? Ja, aber die sind zu verschmerzen.

• Fortschritte begrenzt. Versteh mich nicht falsch: Jeder kann mit einem intensiven Training von Zuhause aus einen absolut starken Körper aufbauen. Aber irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem Du Deinen Körper größeren Widerständen aussetzen musst, um Fortschritte zu erzielen. Wer ohne Gewichte trainiert, muss länger oder intensiver trainieren.
• Wenig Abwechslung. Wer nur mit seinem Körpergewicht trainiert, ist von vornherein ein wenig in der Übungsvariation eingeschränkt. Man kann sich allerdings leicht Abhilfe schaffen, indem man auf ein paar einfache Tricks zurückgreift (Beispielsweise: Wasserflaschen als Gewichte; einen Rucksack als Zusatzgewicht) oder sich einen Schlingentrainer kauft. Dieser erhöht das Übungsspektrum um einiges!
• Motivation. Im Fitnessstudio neben vielen anderen zu trainieren und zu schwitzen ist für viele auch – Sehen und Gesehen werden. Und genau das motiviert uns und stellt einen weiteren Nachteilpunkt dar, da es sich allein daheim ohne Spiegel natürlich leicht ablenken lässt. Dennoch gibt es Zeiten wie diese, in denen wir gezwungen sind für Uns allein zu trainieren, Uns selbstständig motivieren und vielleicht hilft genau dieser Artikel dabei.

Gestaltung eines Trainingsplans ohne Geräte

Das Training ohne Geräte kann man auf unterschiedlichen Wegen realisieren. Am beliebtesten ist die HIIT Form, in der man für eine relativ kurze Zeit von ca. 15-25 Minuten einen sehr hohen Puls aufrechterhält - kurz und hochintensiv.

So nimmt man sich beispielsweise 4-5 Übungen, absolviert jede für ca. 30-45 Sekunden ununterbrochen und pausiert zwischen den Übungen für 45-60 Sekunden. Sobald alle Übungen einmal absolviert wurden, hat man die erste Runde von beliebig vielen Runden absolviert. Nach einer fertigen Runde pausiert man ein wenig länger, als zwischen den Übungen.

Der große Vorteil an dieser Trainingsform ist, dass man nur wenig Zeitaufwand opfern muss und in sehr kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann.

Mit HIIT Training kannst Du in kürzester Zeit extrem viele Kalorien verbrennen. Schon eine Stunde Training pro Woche reicht aus, um nachhaltige und schnelle Ergebnisse zu erzielen!

Weiterhin solltest Du darauf achten, in einem Workout nach Möglichkeit alle Körperpartien zu trainieren:

• Arme
• Rücken
• Brust
• Beine
• Schultern
• Bauch

Das könnte so aussehen, dass Du für jede Muskelgruppe in einer Runde eine Übung wählst. Du kannst die exakt selben Runden wiederholen oder aber die Übungen auswechseln, das bleibt Dir überlassen.

Top Übungen für Zuhause ohne Geräte

Okay, kommen wir zum Herzstück des Artikels: Die besten Übungen für das Training Zuhause ohne Gewichte. Für jede Muskelpartie stelle ich zwei Top Übungen vor, damit Du ein wenig Auswahl hast und Deinen gesamten Körper durchtrainieren kannst.

Top Brustübungen für Zuhause

• Liegestütze. Der Klassiker unter den Übungen in den eigenen 4 Wänden. Bringe Deinen Körper in Liegestütz-Position. Positioniere die Hände breiter als schulterbreit neben den Schultern. Das mag etwas ungewohnt sein, aber trainiert die Brust stärker. Stell Dir beim Hinaufdrücken vor, Du führst die Hände unter Deiner Brust zusammen. Das stärkt das Muskelgefühl in der Brustmuskulatur!
• Dips. Für Dips benötigst Du eine Erhöhung, auf der Du Dich abstützen kannst (beispielsweise einen Stuhl oder eine Sitzbank). Mit dem Rücken zur Bank zeigend, stützt Du die Handflächen auf der Bank bzw. dem Stuhl ab - Deine Handrücken zeigen nach vorne. Strecke Deine Beine gerade auf dem Boden aus. Beuge nun Deine Arme, bis der Hintern fast den Boden berührt und drücke Dich wieder hinauf in die Ausgangsposition.

Top Rückenübungen für Zuhause

• Superman. Lege Dich flach auf den Bauch, Beine und Arme ausgestreckt nach vorne bzw. hinten. Hebe nun gleichzeitig Deine Arme und Beine an, wodurch der Lendenwirbelbereich belastet wird. Der Bewegungsradius ist dabei sehr gering. Falls das zu schwierig ist, hebe zuerst die Beine, dann die Arme.
• Besen-Pull Ups. Hier werden wir ein wenig kreativ. Lege Dich unter einen Tisch oder Stuhl und lege einen Besenstiel auf diesen. Der Besenstiel sollte sich über Deinen Schultern befinden. Halte den Stiehl mit beiden Händen fest und rudere Dich daran hinauf. Falls Du keinen hohen Stuhl hast, kannst Du Dich auch zwischen 2 Stühle legen und Dich zwischen diesen hinaufrudern, so erhöhst Du den Bewegungsradius.

Top Armübungen für Zuhause

• Diamant Push-Ups. Begib Dich in die typische Liegestütz Position und führe Deine Hände zueinander. Spreize die Daumen nach außen ab und strecke die Zeigefinger aus. Beide Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren, sodass eine "Diamantform” zwischen ihnen entsteht. Aus dieser Position führst Du nun Liegestütze aus. Diese Variation belastet den Trizeps sehr stark.
• Handtuch-Curls. Beim Bizepstraining müssen wir wieder ein wenig improvisieren. Nimm ein Handtuch, packe beide Enden mit den Händen und stelle einen Fuß in die Mitte, sodass sich ein Bein angehoben in der Luft auf dem Handtuch befindet. Du kannst mit dem Bein nun Widerstand erzeugen, indem Du gegen das Handtuch drückst. Curle das Handtuch an den beiden Enden hinauf.

Top Schulterübungen für Zuhause

• Schulterdrücken am Türrahmen. Hierbei handelt es sich um eine isometrische Übung, Du übst also Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand aus. Stelle Dich in den Türrahmen und strecke die Hände nach oben aus, bis Du den Türrahmen umgreifen kannst. Drücke nun so fest wie möglich gegen den Türrahmen für ca. 30 Sekunden.
• Klappmesser Liegestütz. Lege Deine Füße auf einen Stuhl ab und begebe Dich in die Liegestütz Position. Gehe mit den Armen ein wenig zurück, sodass sich dein Hintern in die Höhe streckt. Dein Kopf sollte fast senkrecht auf den Boden zeigen. Führe aus dieser Position die Liegestütz aus, um primär die Schultern zu trainieren.

Top Beinübungen für Zuhause

• Kniebeugen. Ob mit oder ohne zusätzliches Gewicht: Eine absolut hervorragende Übung für die Beinmuskulatur. Stelle Dich schulterbreit auf, lege die Hände übereinander und strecke diese vor Dir aus. Führe den Po nach hinten, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen und beuge die Knie gleichzeitig ein wenig durch. Gehe so weit herunter, bis der Oberschenkel parallel zum Boden liegt. Drücke Dich durch die Fersen wieder hinauf.
• Wandsitzen. Stelle Dich mit dem Rücken an eine Wand und positionieren die Füße so, dass sie eine Oberschenkel-Länge entfernt von der Wand stehen. Gleite nun mit dem Rücken entlang der Wand nach unten, bis Du in einer Sitzposition bist und verharre in dieser Position so lange wie möglich. Nach kurzer Zeit werden die Oberschenkel zu brennen beginnen!

Top Bauchübungen für Zuhause

• Gleitendes Klappmesser. Für diese Übung benötigst Du ein Handtuch und einen Untergrund, auf dem Du mit dem Handtuch rutschen kannst (also keinen Teppich oder Gummi). Begib Dich in Liegestütz Position und stelle die Füße auf dem Handtuch ab. Rutsche mit den Füßen nun nach vorne Richtung Knie und wieder zurück.
• Scherenschlag. Lege Dich mit dem Rücken auf die Yoga-Matte. Lege die Arme neben den Körper, der Kopf behält ebenfalls durchweg Bodenkontakt. Hebe nun ein Bein um ca. 40° an, das andere schwebt leicht über dem Boden. Wechsle nun die Position beider Beine und führe diese Bewegung mehrfach schnell hintereinander aus.

Gratis Trainingsplan für Zuhause

Bereit, loszulegen, aber Du weißt nicht genau, wie und mit welchen Übungen?

Kein Problem. Wir stellen Dir den perfekten Trainingsplan ohne Geräte zur Verfügung, wel-chen Du beliebig lange durchführen kannst. Dieser besteht aus einem HIIT-Zirkeltraining, welches Deine Fettverbrennung auf ein komplett neues Level heben wird. Und das mit nur 3x Training die Woche für gerade einmal 25 Minuten.

Dieser Plan sieht 1 Übung pro Muskelgruppe für jede Runde vor. Du kannst beliebig viele Runden absolvieren, 3 sollten es jedoch mindestens sein.

Du kannst Übungen nach Herzenslust austauschen, allerdings nur für die selben Muskelgruppen. Eine Brustübung gegen eine Armübung auszutauschen macht keinen Sinn.

Der Plan ist wie folgt konzipiert:

• Übungsdauer: 30-40 Sekunden (je nach Fitnesslevel)
• Pausenzeit zwischen Übungen: 40-50 Sekunden
• Pausenzeit nach einer Runde: 90 Sekunden

Falls Du Dich an diesen Plan hältst, kannst Du (je nach Ausgangslage) in wenigen Wochen schon mit bahnbrechenden Ergebnissen rechnen! Dranbleiben ist das A und O.

Hol dir deinen Trainingsplan für Zuhause