Gesunde Ernährung leicht gemacht

Der März steht ganz unter dem Zeichen gesunder Ernährung, denn gemeinsam feiern wir den National Nutrition Month®. Die «Academy of Nutrition and Dietetics» hat diese Kampagne ins Leben gerufen, um auf die Bedeutsamkeit von gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung aufmerksam zu machen.

Was ist gesunde Ernährung und weshalb ist sie so wichtig?

Bei einer gesunden Ernährung liegt der Fokus auf einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme, die sich an allen Lebensmittelgruppen bedient. Durch die Vielfalt der Lebensmittel können wir sicherstellen, dass die Bedürfnisse unseres Körpers in Bezug auf Energie, Nährstoffe und Mikronährstoffe befriedigt werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) definiert in dem DGE-Ernährungskreis sieben Lebensmittelgruppen und gibt darin eine Empfehlung für ein optimales Mengenverhältnis. Auch die Schweizer Lebensmittelpyramide der SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) zeigt eine ähnliche Aufteilung. Eine zentrale Rolle im Ernährungskreis und Basis der Lebensmittelpyramide sind ungesüsste Getränke, wie zum Beispiel Tee und Wasser. Obst, Gemüse und Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchte sollten den grössten Teil der Ernährung einnehmen. Aber auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und gesunde Fette sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wichtig für eine gesunde Ernährung ist die Kombination der Lebensmittel und das Mengenverhältnis.

Mit einer vollwertigen Ernährung schaffen wir eine wichtige Grundlage für Körper und Geist. Eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung beeinflusst demnach sowohl unsere Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Wohlbefinden.

Das Power-Duo: Gesunde Ernährung & ausreichend Bewegung

Für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise ist nicht nur die richtige Ernährung entscheidend. Unser Körper benötigt auch ausreichend Bewegung. Durch Sport und Bewegung werden in unserem Körper verschiedene Prozesse losgetreten, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. So kann Sport zum Beispiel unsere Verdauung anregen und Beschwerden wie Verstopfungen und Blähungen durch Bewegungsmangel können vermieden werden.

7 einfache Tipps wie du dich gesünder ernähren kannst

Nutze den National Nutrition Month®, um dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten zu reflektieren. In ein gesünderes Leben zu finden und die für dich richtige Ernährung zu finden ist ein Prozess, der auch etwas Zeit brauchen kann. Schliesslich ist das Ziel eine langfristige Ernährungsumstellung und das Ablegen alter Gewohnheiten. Tipps, wie du langfristige Veränderungen erzielst, findest du in dem Artikel «Neujahrsvorsätze – Warum sie nutzlos sind». Damit du den National Nutrition Month® zu dem Monat für deine Gesundheit machst, geben wir dir sieben einfache Tipps auf den Weg, die zeigen, wie man sich gesünder ernähren kann. Folgende Tipps werden dir zeigen, an welchen Schrauben du noch  für eine vollwertige Ernährung drehen musst.

1. Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit

Mit Obst und Gemüse kannst du ganz einfach leckere Sattmacher in deine Mahlzeiten einbauen. Mit frischen Früchten oder buntem Gemüse versorgst du ausserdem deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Damit du genügend Obst und Gemüse in deine Ernährung einbaust, solltest du bei jeder Mahlzeit die Hälfte deines Tellers mit Obst oder Gemüse füllen. Vergiss dabei nicht die Freude am Essen und probiere hin und wieder etwas Neues aus. Ein Besuch auf dem Markt kann zum Beispiel eine gute Inspiration sein für unbekannte oder in Vergessenheit geratene Früchte oder Gemüsesorten.

2. Mengen im Blick behalten

Mache dir beim Zubereiten deines Essens die Mengen bewusst. Oft handeln wir beim Kochen aus Routine und nehmen dabei ungewollt zu viel Kalorien zu uns. Mit kleinen Tricks kannst du ohne Abwiegen von Lebensmitteln dir einen bewussteren Umgang in Bezug auf Portionen und Mengen angewöhnen. Statt beim Anbraten von Gemüse das Öl direkt in die Pfanne zu geben, kannst du einen Teelöffel nehmen, um das Öl kontrolliert in die Pfanne zu geben. Für die meisten Gerichte wird dir ein Teelöffel Öl reichen zum Anbraten. Kommt das Öl direkt aus der Flasche in die Pfanne, ist es schnell die zweifache oder sogar dreifache Menge.

Ein ähnliches Phänomen kennen viele vom Nudeln kochen. Nach Gefühl werden die Nudeln in den Topf gegeben und das Resultat ist, dass die Portion meistens zu gross ist. Statt Nudeln abzuwiegen (es soll schliesslich ein einfaches und schnelles Essen bleiben), kannst du die trockenen Nudeln zuerst auf deinen Teller geben. So kannst du einschätzen, wie gross die Portion pro Person sein sollte.

3. Vor jeder Mahlzeit Wasser trinken

Damit wir uns nicht ausgehungert auf das Essen stürzen, können wir den Hunger etwas zügeln, indem wir ein grosses Glas Wasser vor jeder Mahlzeit trinken. So ist der erste Hunger gestillt und der Heisshunger bestimmt nicht die Menge, die wir essen. Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, solltest du unbedingt darauf achten, dass du immer ausreichend trinkst.

4.     Mahlzeiten vorkochen

Gesund essen wirkt auf den ersten Blick aufwendig und sieht nach viel Arbeit aus. All das Obst und Gemüse will schliesslich auch gewaschen oder geschält und geschnitten werden. Deshalb empfehlen wir dir, Mahlzeiten oder gewisse Zutaten in grösseren Mengen vorzukochen. So sparst du Zeit beim Vorbereiten und hast weniger Abwasch. Lebensmittel wie Reis können zum Beispiel vorgekocht werden und als gesunde Beilage über mehrere Tage hinweg genutzt werden. Auch Suppen lassen sich hervorragend in grossen Mengen zubereiten und können sogar portionsweise eingefroren werden. Bei Rohkost oder Früchten lohnt es sich die gesamte Tagesration bereits am Abend zuvor oder morgens vorzubereiten. So hast du ohne weiteren Aufwand einen Snack zur Hand.

5.     Plane dein Essen

Für eine gesunde Ernährung ist es hilfreich die Mahlzeiten für mehrere Tage oder sogar für die ganze Woche bereits zu planen. So können Lebensmittel gezielt eingekauft werden und es landen letztendlich weniger Lebensmittel im Müll, weil sie zum Beispiel keine Verwendung gefunden haben und schlecht geworden sind. Ebenso bewahrt dich die Planung deiner Mahlzeiten vor Heisshungerentscheidungen, die du im Nachgang eventuell bereust.

6.     Weniger Zucker – natürliche Alternativen

Nutze den National Nutrition Month®, um dir deinen Zuckerkonsum bewusst zu machen und ihn zu reduzieren. Dazu gehört der offensichtliche Konsum, wie zum Beispiel der Zucker im Kaffee. Nimm dich aber auch dem unbewussten Zuckerkonsum an. Fange an, dir immer die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln anzusehen. Das solltest du übrigens auch bei herzhaften Lebensmitteln (z. B. Gewürze oder Aufstriche) machen. Du wirst überrascht sein, wo sich überall Zucker versteckt.

7.     Bewusst essen und geniessen

Essen ist ein Genuss. Wenn du dir Zeit nimmst für deine Mahlzeiten, kannst du sie auch mehr geniessen. Langsam und bewusst essen ist ausserdem wichtig, damit dein Körper auch die Chance hat dir zu zeigen, wenn du satt bist.