7 Tipps gegen den Winterblues

Wir hetzen durch die Adventstage und können manchmal fast nicht mehr atmen zwischen Geschenke besorgen, Stress bei der Arbeit und dem Planen der Feiertage. Wir haben hohe Erwartungen, wie alles sein soll – und merken manchmal gar nicht, dass wir das Wichtigste vergessen. Dazu kommt das nasskalte, graue Wetter. Am liebsten verkriechen wir uns zuhause, können uns zu nichts aufraffen und sind auch nach acht Stunden Schlaf am Morgen noch müde. Das muss aber nicht so sein. Wir geben dir hier ein paar Tipps und Strategien, wie du entspannt und glücklich durch die Weihnachtszeit kommst. Und ja, ein total unpassender Lachanfall kommt in den Tipps auch vor…

Was ist Stress?

Stress wird durch äussere Reize ausgelöst. Früher, als wir noch in der Wildnis lebten, war das ein wildes Tier, das uns bedrohte und Angst in uns auslöste; heute ist es die Deadline bei der Arbeit oder die Doppelbelastung durch Familie und Job. Stress kann im Körper zahlreiche Reaktionen auswirken wie zu hoher Blutdruck, Gewichtzunahme, geschwächtes Immunsystem, Angststörungen, Verdauungsbeschwerden, Verspannungen, Libidoverlust und vieles mehr.

Stress war ursprünglich zentral für unser Überleben. Kam uns nämlich ein wildes Tier zu nahe, lösten die Sinnesorgane eine Produktion der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Unser Körper war urplötzlich in Alarmbereitschaft, wir hatten sehr viel Energie und konnten uns in Sicherheit bringen oder uns verteidigen.

Stress tritt naturgemäss in vier Phasen auf:

1. In der ersten Phase nehmen wir über unsere Sinnesorgane eine Situation wahr und stufen diese als gefährlich ein.
2. Als Folge produziert der Körper Stresshormone.
3. Wir handeln (kämpfen, fliehen, etc.)
4. Wir ruhen uns aus und regenerieren unseren Körper.

Stress an sich ist also nichts Schlechtes, der Körper ist darauf vorbereitet, mit Stresssituationen umzugehen. Das Problem ist aber der letzte Punkt: Das Ausruhen und Regenerieren, das wir viel zu oft vernachlässigen. Wer kennt diese Situation nicht: Wir sind bei der Arbeit, schaffen es auf den letzten Drücker die Aufgabe zu beenden, beantworten danach noch kurz die wichtigsten Emails, sehen wie viele noch unbeantwortet im Posteingang liegen, rennen mit einem unguten Gefühl aus dem Büro direkt in den Supermarkt, kaufen wahllos irgendwas ein, hetzen nach Hause, wo vielleicht schon hungrige, müde Kinder warten. Und am nächsten Tag geht alles wieder von vorne los. Oder wir bekommen fast Atemnot, wenn wir unseren Terminkalender anschauen und sehen, dass fast alle Abende und Wochenenden bis Weihnachten völlig verplant sind.

Kurz: Wir gönnen uns keine Pausen. Das geht vielleicht für ein paar Tage oder Wochen gut, aber jede und jeder kennt es – wenn wir das monatelang durchziehen, signalisiert der Körper irgendwann: Ich kann nicht mehr und reagiert mit den oben genannten Symptomen.

Letzthin habe ich von meinem Lieblings-Yogi ein Video gesehen, das ich weiter unten verlinke. Die Kernbotschaft war diese: Wir tragen eine Verantwortung gegenüber unserem Wesen. Unser Körper ist nämlich völlig schutzlos gegenüber unserem eigenen Ich und unseren Gedanken. Schon ein kleines Kind kann sich bis zu einem bestimmten Grad verteidigen, wenn man es angreift. Doch unser Körper ist uns selber völlig ausgeliefert. Die Wissenschaft kann aufzeigen, wie negative Gedanken sich auch körperlich in uns manifestieren. Unsere Gedanken alleine reichen also aus, damit wir unseren Körper schädigen können. Umso wichtiger ist es, dass wir diese Verantwortung wieder verstärkt wahrnehmen, unsere Gedanken in den Griff bekommen und unserem Körper Gutes tun.

Was hat das Wetter mit dem Winterblues zu tun?

In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung bei uns und unseren Nachbarländern zu schwach – selbst wenn die Sonne scheint. Licht kurbelt in unserem Körper die Produktion des Hormons Serotonin an, das uns fröhlich und glücklich macht. Weil wir in den Wintermonaten davon zu wenig haben, fühlen viele den Winterblues. Der Körper ist sozusagen im Ungleichgewicht und produziert zu viel Melatonin, das uns wiederum müde macht. Schliesslich wird dies eigentlich dann ausgeschüttet, wenn es dunkel wird und wir uns schlafen legen sollten – daher ja eigentlich ganz praktisch. Nur eben, wenn wir zu wenig Sonne bekommen, sind wir auch tagsüber ständig müde. 

Mit diesen 7 Tipps gegen den Winterblues, Stress und Müdigkeit

Mini-Meditation am Morgen

Keine Angst, hier kommt jetzt keine ellenlange Anleitung, wie du am besten meditieren sollst. Aber: Schaff dir ein kleines Ritual, das du ab sofort bis Ende Jahr durchziehst (und dann am besten gleich weitermachst im 2020). Am besten jeden Tag. Stehe morgens zehn Minuten früher auf und trinke in Ruhe eine Tasse Grüntee. Du könntest dir eine schöne Nische in deinem Zuhause suchen, wo du dir eine Decke und eine Kerze hinstellst und vor dem Zubettgehen noch ein paar Minuten hinsitzt und einfach die Stille geniesst. Du könntest dir auch eine kleine Spazierrunde überlegen, die du jeden Tag mittags machst oder als kleine Pause zwischen dem Einkaufen und Kochen. Bei all diesen Dingen bleibt das Handy auf Flugmodus. Du kannst auch die Kids miteinbeziehen. Finde ein Ritual und einen Namen dafür. Vielleicht hast du ein Glöcklein zuhause und wenn du das läutest, lassefür fünfzehn Minuten eine ruhige Musik laufen und mach dir gemütlich.

Wer sich ein bisschen mehr in das Thema Meditation einlesen will und eine einfache geführte Meditation ausprobieren möchte, erfährt hier, wie das geht.

Entspannung für den Körper

Zugegeben, dies ist die Königsdisziplin der Entspannung, denn sie braucht ein bisschen Zeit: Gönne dir einmal pro Woche eine Massage (Krankenkassen zahlen über die Zusatzversicherung oft einen Beitrag, erkundige dich noch heute) oder einen Saunabesuch. Ja, das kostet ein bisschen Zeit und Geld, aber es wird sich so lohnen! Das wohlige Gefühl und das selige Grinsen auf deinen Lippen, wenn du aus dem Massageraum schwebst, werden noch lange nachwirken. Saunagänge im Winter kurbeln zudem unser Immunsystem an. Regelmässige Saunagänger schwören darauf und sagen, dass man viel weniger krank sei. Oft glauben wir, genau für solche Dinge keine Zeit zu haben in unserem vollgestopften Alltag und machen einfach immer weiter. Bis der Körper eben nicht mehr so will, wie wir. Darum liegt es in unserer Verantwortung, immer mal wieder Pausen einzuplanen. Auf die Dauer gibt uns das so viel mehr Energie für unsere Aufgaben, wir haben mehr Geduld mit unseren Mitmenschen und leben zufriedener.

Vitamin D tanken

Hier lohnt es sich, ein hochwertiges pflanzliches Präparat zu kaufen. In den Wintermonaten nehme ich einmal pro Woche ein paar Tropfen reines Vitamin D, um meine Speicher aufzufüllen. Die Sonnenstrahlen in den Wintermonaten reichen bei uns nicht aus, um unseren Bedarf abzudecken. Was trotzdem gut tut: Jeden Tag an die frische Luft gehen! Egal bei welchem Wetter, denn der frische Sauerstoff kurbelt unseren Stoffwechsel an und wir können so am besten Energie tanken. Wenn sich die Sonne zeigt, umso schöner: Dann lasse ich alles kurz stehen und liegen, ziehe mich warm an und gehe für ein paar Minuten nach draussen, schliesse die Augen und halte mein Gesicht in die Sonne.

Zwei mal Lichttherapie

Vor einem Jahr habe ich mir im Winter eine Infrarot-Lampe gekauft, weil ich stark erkältet war. Jeden Morgen habe ich mich 15 Minuten davor gesetzt und die Entzündungen waren bald weg. Lichttherapien helfen gegen verschiedenste Symptome, die uns wiederum in Winterblues-Stimmung versetzen können.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Lichttherapie, die ich hier kurz vorstelle.

Facts zur Infrarotlampe

• die Wärme der Rotlichtlampe erweitert die Gefässe und optimiert die Durchblutungsie lindert somit Schmerzen, Verspannungen und Entzündungen
• die Augen müssen immer geschlossen bleiben
• ein Abstand von mindestens 50 cm ist notwendig
• kann man täglich 10-15 Minuten machen

Facts zur Lichttherapie

• der Biorhythmus des Körpers wird so beeinflusst, dass er weniger Melatonin produziert
• sie steigert den Serotonin-Spiegel und wir sind somit wacher
• sie kann damit Depressionen, Migräne und Schlafstörungen behandeln
• die Augen müssen offen bleiben, weil das Licht direkt mit der Netzhaut in Kontakt kommen soll
• ein Abstand von 50 bis 80 cm ist ratsam

Für beide Licht-Therapien gilt: Lasst euch von einer Fachperson beraten.  

Sport und Bewegung: Keine Wiederrede!

Zugegeben, ich bin die Erste, die schlechtes Wetter als Ausrede benutzt, abends auf das Sofa zu fallen, ein gutes Buch zu lesen und faul rum zu liegen. Was aber noch besser tut: Zuerst 30 Minuten Sport machen und sich dann gemütlich auf das Sofa lümmeln. Faulenzen ohne schlechtes Gewissen fühlt sich doch so richtig fantastisch an. Darum: Auch im Winter das Sporttreiben nicht weglassen. Möglichkeiten gibt’s genügend:

• Bootcamps: Je schlechter das Wetter, desto mehr Spass macht's. Ich bin so stolz auf mich, wenn ich mich eine Stunde durch Wind und Regen gekämpft und meine Muskeln und die Ausdauer trainiert habe. Bonus: In der Gruppe fällt’s leichter, ihr könnt euch gegenseitig motivieren.
• Joggen: Laufschuhe, Stirnband und Windjacke an und los geht’s. Renn an eisigen Flüssen vorbei, durch schneebedeckte Wälder und staune über die Winter-Schönheit unserer Natur. Wer kein Einzelkämpfer ist, sucht sich ein Trainingsgspänli.
• Wenn du partout nicht draussen trainieren willst (was verständlich ist), dann geh ins Fitnesscenter, buche eine Zumba-Stunde (es macht so viel Spass!) oder beginne endlich das Box-Training, von dem du schon lange träumst.
• Hast du früher Fussball oder Volleyball gespielt? Viele entdecken ein Kindheits-Hobby neu, das auch als Erwachsener noch Spass macht. Such dir einen Verein in der Nähe und trau dich. In vielen Clubs gibt's auch Plausch-Mannschaften, wenn du nicht wieder Meisterschaft spielen willst. Du wirst sehen, so schnell verlernt man eine Sportart nicht. Teamgeist und Freundschaften gibt’s gratis dazu.
• Bewegung im Alltag tut ebenfalls gut: Nimm die Treppe im Bahnhof, Supermarkt oder Büro, gehe mal zu Fuss von der Arbeit nach Hause und bestaune all die vielen Weihnachtslichter, pack dich warm ein und fahr Fahrrad.

Wir alle wissen, wie gut uns Sport tut. Wir können mental abschalten, zur Ruhe kommen (erinnerst du dich, der wichtigste Punkt zum gesund zu bleiben), stärken unseren Körper und trainieren die Kalorien ab, damit wir bei den Weihnachtskekse wieder herzhaft zugreifen können.

Lachanfall, jetzt!

Ok, dieser Punkt hört sich jetzt etwas abgedroschen an, aber wenn du wüsstest, was alles passiert, wenn du lachst: Über 100 Muskeln sind aktiv, du bringst Herz und Kreislauf auf Hochtouren, die Zellen erhalten mehr Sauerstoff, die Muskeln entspannen sich und dein Körper produziert Serotonin – was das mit dir macht, hast du weiter oben erfahren. Darum, lach bitte, was das Zeugs hält. Schau die lustigsten Serien, verschicke dämliche GIFs und triff dich mit deinen komischsten Freunden.

Letzthin war ich mit einer Freundin in einer Tanzaufführung. Wir waren müde, hatten einen langen grauen Tag hinter uns und ganz ehrlich hat uns das Programm ein bisschen überfordert. Die Tänze waren ziemlich avantgardistisch und einer der Tänzer hatte ein ähnliches Netzshirt an wie ich. Dies reichte uns schon, um einen total doofen Lachanfall zu erhalten. Nach etwa zehn Minuten unterdrücktem leisen Vor-uns-Hinlachen und Lachtränen vergiessen, hielt ich es nicht mehr aus und musste laut losprusten. Es war so unglaublich peinlich, sag ich euch… aber: Es hat auch gut getan und meine Freundin und ich waren für den Rest des Abends ziemlich gut gelaunt.

Gut organisiert Pläne über den Haufen schmeissen

Wer plant, ist weniger gestresst. Mache dir am Sonntagabend oder Montagmorgen einen Wochenplan für die ganze Woche. Vorlagen kannst du kaufen oder online herunterladen. Auf Etsy gibt's ein paar besonders schöne Exemplare. Ich kaufe Kalender und die Vorlagen für meinen Wochenplan seit Jahren von der gleichen Künstlerin. Besonders cool: Sie designt verschiedene Layouts und so finden alle, was für sie am besten funktioniert.

In deinen Wochenplan trägst du nicht nur alle To-Dos ein, sondern setzt auch Prioritäten. Das zeigt dir auf einen Blick, was wirklich wichtig ist und welche Aufgaben auch noch auf die nächste Woche übertragen oder delegiert werden können. Ich habe mir angewöhnt, auch private Anlässe und Hobbies zu planen. So sehe ich nämlich auf einen Blick, ob die Woche auch schön abwechslungsreich gestaltet ist. Ein Abendessen mit einer guten Freundin, ein paar Stunden Sport und mindestens ein Abend me-Time, wo ich meine Batterien zu Hause auflade. Wenn ich meine Woche so abwechslungsreich gestalte, fühle ich mich ausgeglichen und bin zufrieden.

Was mir aber auch wahnsinnig gut gefällt: Spontan sein und alle Pläne über den Haufen zu schmeissen. Ich wollte endlich mal wieder joggen gehen aber dann ruft eine Freundin an und will mit mir Pizza essen? Dann sage ich da mit vollem Herzen und grosser Freude zu. Das Leben ist zu kurz, um sich strikt an Regeln zu halten. Klar, im Grossen und Ganzen sollten wir auf unsere Gesundheit achten, uns regelmässig bewegen und ausgewogen ernähren – aber, spontane Abende mit viel Pizza und dem einen oder anderen Glas Prosecco sind mindestens so förderlich für das Glücksgefühl. Bei mir auf jeden Fall! :)

Darum: Geniesse die Adventszeit. Trink den Glühwein. Ruf deine Oma an. Backe Kekse mit deinen Kindern, auch wenn du dafür überhaupt keine Zeit hast. Pack dich warm ein und spaziere durch die kalte Winterluft. Schalte das Handy aus und hänge deinen Gedanken nach. Koch dir eine gesunde Suppe. Setze dich vor die Wärmelampe. Kurz: Sei dir bewusst, wie du deinen Tag füllst.

Ich freue mich sehr auf Weihnachten und wünsche euch eine Adventszeit voller schöner Herzmomente.